Vje¾be za rolere

[Bred]

Osim poznavanja tehnike rolanja valjalo bi nauèiti i nekoliko vje¾bi koji æe nam rolanje pretvoriti u u¾itak, a ne neugodan napor sa bolnim posljedicama. Vje¾be su namijenjene svim rolericama i rolerima te onima koji to namjeravaju postati.

Rolanje je predivan sport koji tra¾i anga¾man cijelog na¹eg lokomotornog aparata, sport gdje rade svi dijelovi na¹eg tijela i pru¾a fantastièan u¾itak vo¾nje. Ne èudi dakle da spada meðu brzerastuæe sportove u svijetu koji prihvaæaju mladi i svi oni koji se tako osjeæaju.

Kao ¹to im i ime ka¾e vje¾be æe poslu¾iti kao priprema za kvalitetno rolanje. Molim vas da ih radite sa osobitom pozorno¹æu da biste postigli pun uèinak istih. Ukoliko tijekom vje¾banja osjetite bol ili nelagodu odmah prekinite sa vje¾banjem i potra¾ite savjet svog lijeènika ili fizioterapeuta.

Vje¾banje je proces koji traje i ne oèekujte rezultate preko noæi.

Osim poznavanja tehnike rolanja valjalo bi nauèiti i nekoliko vje¾bi koji æe nam rolanje pretvoriti u u¾itak, a ne neugodan napor sa bolnim posljedicama. Tehnièki su sve role vi¹e ili manje dobre, dr¾imo li se osnovih uputa koje dolaze sa njima vidjeti æemo na koji naèin ih obuæi, koliko i kako zategnuti i sl.
Time æemo prevenirati ozljede (lomove) koji se nerijetko de¹avaju zbog nepridr¾avanja tih uputa.
Redovitim vje¾banjem prije æemo preduhitriti ozljede u vidu istegnuæa (ÈAK I PUKNUÆA) mi¹iæa i tetiva jer ne zaboravite pravilna priprema za rolanje je pola posla.

Vje¾be za rolere i rolerice:


Sjediti, uhvatiti stopalo jedne noge i rotirati ga tri puta u jednu pa u drugu stranu. Ponoviti 6 puta



Le¾ati ne leðima, noge spojene stopalima sa ra¹irenim koljenima, ruke na trbuhu.
Udahnuti odiæi malo koljena zadr¾ati 15 sekundi, ispustiti zrak i opustiti koljena.
Vje¾bu ponoviti 6 puta




Le¾ati na lijevom boku. Lijevu nogu ispru¾imo u ravnini tijela, a desnu polusavijemo u kuku i koljenu pod pravim kutom. Lijevim dlanom priti¹æemo desno koljeno o podlogu, a desnu ruku ispru¾imo u pravom kutu prema tijelu te rotiramo tijelo unatrag i u stranu. Ostanemo u krajnjem polo¾aju desetak sekundi. Ponoviti 3 puta u svaku stranu.


Stati u èetverono¾ni polo¾aj oslonjeni na koljena i dlanove. Dlanovi su zaokrenuti sa prstima prema natrag. Pomièemo ramena i tijelo unatrag (ne odi¾uæi dlanove) dok ne osjetimo zatezanje u rukama. Ostanemo u tom polo¾aju 15-ak sekundi te se vratimo u poèetni polo¾aj. Ponoviti 5 puta.


Èetverono¾ni polo¾aj. Oslonjeni smo na dlanove i koljena. Sjednemo na pete te se s dlanovima na podlozi lagano pru¾amo naprijed. Kada doðemo u krajnje istegnuti polo¾aj, lagano spajamo lopatice, pazeæi da ¹to manje mièemo ramenima. Ponoviti 4 puta.


Raskoraèan stav, ispru¾ena desna noga a oslonjeni smo na lijevoj nozi i rukama. Savijati koljeno desne noge prema podlozi malo i ispravljati tijelo. Ostati u krajnjem polo¾aju 15-ak sekundi. Disati normalno. Ponoviti 3 puta sa svakom nogom.


Sjednemo na pete uspravnog tijela te se oslonimo na ruke. Poku¹avamo leðima dotaknuti podlogu. Ostanemo u krajnjem polo¾aju 15-ak sekundi. Disati nomalno. Ponoviti 3 puta


Uhvatite lakat jedne ruke, odignite ga gore i gurajte prema natrag, nakon 10 sekundi
promjenite ruku. Obratite pozornost da je podlaktica opu¹tena. Disati normalno. Ponoviti 3 puta sa svakom rukom.



Raskoraèan stav, ruke ispru¾iti iznad glave sa isprepletenim prstima. Istezati se u jednu stranu, ostati 15-ak sekundi te ponoviti u drugu stranu.


Stajati ispred klupice i ispru¾enu lijevu nogu dignuti na naslon klupice a desnu zarotirati. Maksimalno se pregnuti prema lijevoj nozi, naprijed (pazeæi da su obje noge ispru¾ene u koljenima), zatim maksimalno se pregnuti prema desnoj nozi, dolje (pazeæi da su obje noge ispru¾ene u koljenima).Disati normalno. Ponoviti 3 puta prema svakoj nozi.



Ugodno vje¾banje ¾ele Vam Latica Èaèkoviæ, studentica kineziologije i Tonæi ©itiæ vi¹i fizioterapeut

Komplet vje¾bi u pdf. Formatu mo¾ete downlodati sa fizioterapeut.net.

Tijekom rolanja vas molim da se pridr¾avate uputa proizvoðaèa rola.

Uvijek nosite za¹titnu kacigu, te ¹titnike za koljena, laktove i zape¹æa jer Vas mogu spasiti od neugodnih ozljeda.

pozdrav