25 NAJBOLJIH FITNES SAVETA

[Bred]

®elite da znate ¹ta je, prema mi¹ljenju fitnes eksperata i instruktora, najva¾nije kada je reè o fizièkim aktivnostima?! Da biste i ovog leta bili najveæa zavodnica na pla¾i, L&Z istra¾uje za vas...

Najbolji savet o...

Prednostima ve¾banja

1. Mo¾e da vam spase ¾ivot - zaista!
Redovno izvoðenje kardio i ve¾bi jaèanja smanjuje rizik od srèanih oboljenja, dijabetesa, kao i od kancera dojke, materice i debelog creva.
Ekstra savet Eksperti preporuèuju od 30 do 60 minuta fizièke aktivnosti dnevno, tokom veæeg dela nadelje, zbog smanjenja rizika od kardiovaskularnih oboljenja.

2. Smanjiæete nivo stresa i biæete sreæniji
Fizièka aktivnost, a naroèito kardio ve¾be, pobolj¹avaju raspolo¾enje i sni¾avaju nivo napetosti. Studije potvrðuju da bolja kondicija garantuje veæi stepen tolerancije dugotrajnih posledica stresa.
Ekstra savet Pedeset minuta umerene aerobne aktivnosti sni¾ava nivo napetosti, i to u znaèajnoj meri. ©tavi¹e, studije pokazuju da fizièke ve¾be mogu da budu efikasnije od medikamenata u terapiji depresije.

3. Jaèa kosti
Fizièka aktivnost poveæava gustinu kostiju, ¹to je dobra prevencija osteoporoze.
Ekstra savet Fizièke aktivnosti visokog intenziteta, kao ¹to su skakanje ili trèanje, najefikasnije su za oèuvanje ko¹tane mase.


Najbolji savet o...
Pravilnom radu srca
4. Uvek se zagrejte, pre ve¾banja, i "ohladite" se na kraju
Pre poèetka bilo kojih ve¾bi, zagrevajte se od 5 do 10 minuta da biste postepeno ubrzali rad srca. Takoðe, nakon zavr¹etka treninga utro¹ite isto toliko vremena za postepeno usporavanje rada srca. Pre treninga jaèanja radite kardio ve¾be manjeg intenziteta koje aktiviraju veæe grupe mi¹iæa - noge, leða i torzo.

5. Nemojte da "otaljavate" kardio ve¾be
Poveæajte intenzitet izvoðenjem intervala kardio ve¾bi. Nakon zagrevanja, naizmenièno radite kardio ve¾be veæeg intenziteta (od minut do dva) i ve¾be slabijeg intenziteta (od 7 do 8 minuta).

6. Primenite "govor" test
Ako ne mo¾ete da izgovorite reèenicu ili dve uz svaki udah, onda radite previ¹e intenzivno (osim, naravno, ako to ne ¾elite).

7. Pratite sat da biste oslabili
Istra¾ivanja pokazuju da su ¾ene, koje su radile kardio ve¾be najmanje 200 minuta nedeljno, u periodu od 18 meseci, izgubile 14% telesne mase. One koje su radile kraæe od 150 minuta izgubile su manje od 5%.


Najbolji savet o...
Ve¾bama jaèanja
8. Radite kako treba Ako ne mo¾ete da ponovite ve¾bu onoliko puta koliko je preporuèeno (obièno od 10 do 12), a da ne oseæate slabost, uzmite tegove. Ukoliko ne mo¾ete da ponovite ve¾bu ni minimalan broj puta (obièno je to , radite je sa tegovima manje te¾ine. Poslednja dva ponavljanja obièno su najte¾a, ali izvodljiva.

9. Izbalansirajte telo Da biste spreèili povrede, morate da ostvarite simetriènost tela (pravilno razvijeni svi mi¹iæi). Tokom nedelje, ako radite ve¾be za kvadricepse, radite uporedo i ve¾be za prepone. Isto pravilo va¾i za bicepse i tricepse, grudi i leða, kao i donji deo leða i stomak.

10. Napravite jednodnevnu pauzu izmeðu ve¾bi s tegovima
Da bi se velike grupe mi¹iæa oporavile od napora, zbog ve¾bi jaèanja, neophodna je pauza od 48 sati. Ukoliko morate da radite ve¾be sa tegovima svaki dan, vodite raèuna da to ne budu one koje aktiviraju iste mi¹iæe.

11. Izborite se sa rutinom
Da biste i dalje postizali rezultate, a izbegli rutinu, menjajte pokrete, redosled izvoðenja ve¾bi, te¾inu tegova, broj ponavljanja i du¾inu pauze izmeðu ve¾bi svakih mesec dana.
Ekstra savet Poku¹ajte èe¹æe da kombinujete pomenute faktore. Istra¾ivanja pokazuju da oni koji menjaju broj setova i ponavljanja ve¾bi od jednog treninga do drugog - ostvaruju bolje rezultate tokom 12 nedelja od onih koji su menjali dinamiku ve¾bi na meseènom nivou.

12. Utro¹ite kalorije ponavljanjem treninga
Ako ¾elite da pobolj¹ate efekte ve¾bi i sagorite 300 kalorija, ponovite kompletan trening jo¹ jednom ili dva puta.


Najbolji savet o...
Trèanju/¹etnji i zatezanju stomaka
13. Opustite se. Stegnute, zgrèene ¹ake mogu da uzrokuju napetost u rukama, a to predstavlja fizièki stres za gornji deo leða i ramena. Zato je va¾no da opustite ¹ake i da ih otvorite. Zapravo, pretvarajte se da dr¾ite leptira u svakoj ¹aci: sklopite prste da biste ga spreèili da "odleti", ali dovoljno ne¾no da ga ne "zgnjeèite".

14. Zapi¹ite Vodite bele¹ke o svakom treningu trèanja - o kilometra¾i, ruti... o svemu! Eksperti veruju da æete na ovaj naèin ostati motivisani i steæi bolju disciplinu.

15. Hodajte brzo Hodajte kao da kasnite na posao. Zapravo, kreæite se brzinom koja je potrebna da preðete 1,5 km za 15 do 20 minuta - to je umeren tempo.

16. Trèite (ili hodajte) uzbrdo Tako æete sagoreti od 25 do 40% vi¹e kalorija i poveæaæete izdr¾ljivost i snagu. U uobièajeni re¾im ve¾bi ubacite trèanje ili penjanje uz blage uzvi¹ice.

17. Dr¾ite kontrolu Nemojte da koristite prirodnu snagu tela (na primer, pokretanje gornjeg dela tela napred-nazad) veæ koristite stomaène mi¹iæe. Neka mi¹iæi srednjeg dela tela budu zategnuti tokom celog treninga. Snagom stomaènih mi¹iæa podi¾ite ramena i/ili kukove sa poda.
18. Procenite kada treba da usporite Va¹ veliki stomaèni mi¹iæ (rectus abdominis) najbolje reaguje na intenzivne ve¾be (te¹ke ve¾be, a ne veæi broj ponavljanja). Meðutim, ako svaki dan radite naporno, mi¹iæi æe oslabiti i neæete uoèiti rezultate. Radite ve¾be za stomaène mi¹iæe dva ili tri puta nedeljno, ali ne dva dana uzastopno.

19. Vozite bicikl Prema rezultatima jedne studije, vo¾nja bicikla je najbolja ve¾ba za zatezanje stomaka jer aktivira svaki mi¹iæ ove regije.
Ekstra savet Vi¹e volite obiène trbu¹njake? Izvoðenje trbu¹njaka na stabilizacionoj lopti mnogo je efektnije nego rad na podu, jer trbu¹ni mi¹iæi (kao i mi¹iæi torzoa) moraju te¾e da "rade" da bi odr¾ali telo u ravnote¾i. Osim toga, rad na stabilizacionoj lopti zahteva ¹iri raspon pokreta.

20. Aktivirajte mi¹iæe Da biste aktivirali najdublje mi¹iæe stomaka tokom bilo koje ve¾be - ili sedenja za stolom tokom radnog dana - poku¹ajte da udahnete, potom ispustite vazduh i uvuèete stomak koliko god mo¾ete, ali nemojte da povijate ramena.

Najbolji savet o...
Jogi i pilates ve¾bama
21. Vodite raèuna o telu i disanju Tokom praktikovanja joge ili pilatesa, neophodno je da uskladite pokrete i disanje. Fokusiranje na tehniku disanja (udahe i izdahe) potiskuje ostale misli - o poslovnim rokovima i obavezma, privatnim razmiricama i drugim neprijatnim stvarima - u drugi plan. Rezultat je jaèe telo i spokojnija du¹a.

22. Radite jogu zbog zdravlja Brojna istra¾ivanja pokazuju da praktikovanje joge, u trajanju od 90 minuta tri puta nedeljno, znatno redukuje bolove u vratu, reumatske tegobe, kao i migrenu.
Ekstra savet Joga je efikasnija od klasiènih ve¾bi ako imate bolove u donjem delu leða.

23. Obo¾avate pilates? Nemojte da izbegavate kardio ve¾be Iako su pilates ve¾be idealne za zatezanje mi¹iæa celog tela i poveæanja fleksibilnosti, ne odr¾avaju ritam srca koji je neophodan za efikasno sagorevanje kalorija i odr¾avanje zdravlja kardiovaskularnog sistema. Ukljuèite aerobne ve¾be u svoj rekreativni program, i to najmanje tri puta nedeljno.
Ekstra savet Isto va¾i i za jogu! Istra¾ivanja pokazuju da 50 minuta joge ne izaziva nikakav aerobni efekat i sagoreva samo 144 kalorija.


Najbolji savet o...
Istezanju
24. Radite redovno U veæini dana u nedelji, nakon ve¾bi (nemojte da radite ako niste zagrejani) iste¾ite sve grupe mi¹iæa koje ste aktivirali tokom treninga. Iste¾ite svaku grupu mi¹iæa 30 sekundi. Poveæanje pokretljivosti mo¾e da spreèi povrede tokom svakodnevnih aktivnosti.

25. Ve¾bajte da biste bili jaèi Istra¾ivanja su pokazala da istezanje grupa mi¹iæa izmeðu setova ve¾bi poveæava mi¹iænu snagu za oko 20%.

l&z.

[lycos]

kome treba fitness program, napisacu mu, samo neka mi pusti pm..

[Bred]

Ravan stomak bez dijete
Autor: CDC/MA |
Ispod tanke letnje garderobe naslage na stomaku naroèito dolaze do izra¾aja. Evo nekoliko efikasnih sredstava da se oslobodite suvi¹nog sala.

Ve¾be za skidanje stomaka
Ove tri ve¾be jaèaju najva¾nije trbu¹ne mi¹iæe: prave (1), kose (2) i donje trbu¹ne mi¹iæe (3), koji se nalaze izmeðu karliènog dna i stomaka. Ve¾bajte svakodnevno, èim ustanete, jer time direktno napadate masne naslage na stomaku i podstièete zatezanje tkiva. Ako budete ve¾bali i uveèe, biæete iznenaðeni brzim rezultatima. Dovoljno je deset minuta gimnastike!
1. Za ravne trbu¹ne mi¹iæe
Lezite na leða i savijte noge u kolenima. Jednu ruku stavite iza glave, a zatim polako podi¾ite ramena istovremeno povlaèeæi drugu ruku prema vrhovima prstiju. Uradite ve¾bu deset puta, a zatim promenite stranu. Veoma je va¾no da obratite pa¾nju na disanje. Kad se podi¾ete, izdi¹ite na usta, a kad se opu¹tate, udi¹ite vazduh kroz nos.
2. Za kose trbu¹ne mi¹iæe
Lezite na leða, podignite noge i savijte ih pod uglom od 90 stepeni. Obe ruke stavite na desnu butinu, podignite ramena i zategnite stomak. Butine gurajte prema trupu pru¾ajuæi otpor rukama. Ostanite u ovom polo¾aju 20 sekundi, pa promenite stranu. Ve¾bu uradite po ¹est puta na obe strane. Mislite na disanje!
3. Za donje trbu¹ne mi¹iæe
Lezite na leða. Ispru¾ite noge prema plafonu, a ruke polo¾ite pored tela. Sada naizmenièno podi¾ite i spu¹tajte noge. Pazite da ne odi¾ete kièmu od poda! Ako ne mo¾ete da izdr¾ite napor, spu¹tajte noge samo dokle mo¾ete. Obe noge treba da podignete i spustite 15-20 puta.

Trikovi u ishrani
1. Planirajte 30 minuta za svaki obrok
Jedan od glavnih razloga stvaranja naslaga na stomaku jeste prebrzo konzumiranje hrane, jer naprosto nemamo vremena da primimo signal o tome da smo siti i jedemo vi¹e nego ¹to je potrebno. Zato za svaki obrok planirajte bar 30 minuta. Ne jedite stojeæi i u hodu i dobro sa¾vaæite hranu.
2. Ne preskaèite doruèak
Ako ne doruèkujete, spopa¹æe vas napad gladi veæ oko podneva i samim tim æete pojesti vi¹e. Idealan doruèak: ¾itarice s mlekom i voæe.
3. Svedite ¹eæer na minimum
Nutricionisti upozoravaju da èovek u proseku unese dvostruko vi¹e ¹eæera nego ¹to bi trebalo - 100 grama dnevno. Pojaèano luèenje insulina uzrokovano preteranim konzumiranjem ¹eæera spreèava razgradnju masti i izaziva èeste napade gladi. Prema tome: izbegavajte ¹eæer!
4. Uðite u trag napadima gladi
Razmislite kada najèe¹æe imate potrebu da ne¹to gricnete: kada ste pod stresom, kada ste besposleni ili u nekoj drugoj prilici. Stavite na papir kada i ¹ta ste jeli tokom dana. Tako æete otkriti u kojim situacijama i koliko èesto jedete a da zapravo niste gladni. Razmislite ¹ta biste mogli umesto toga da radite - na primer, da se pro¹etate ili èitate knjigu.
5. Postite jedan dan
Nije zgoreg da povremeno uvedete dan za post. Rasporedite jedan litar surutke i 1,5-2 litra vode na ceo dan. To je idealan naèin da proèistite organizam. Surutku mo¾ete da pome¹ate i sa sokom od pomorand¾e u odnosu 1:1.
6. Kuvajte sve¾u hranu
Gotova jela sadr¾e mnogo ¹eæera, pojaèivaèa ukusa i dodataka koji podstièu apetit, pa zato vi¹e jedemo. Kao posledica toga, voda i masti nagomilavaju se u æelijama. Da se to ne bi desilo, kuvajte svakodnevno sve¾u hranu, izbegavajte so i umesto nje koristite ¹to vi¹e zaèinskog bilja (per¹un, bosiljak).
7. Pijte negaziranu vodu
Gazirana piæa èesto uzrokuju nadimanje stomaka. Mnogo su zdraviji obièna voda i biljni èajevi. Popijte svakoga dana najmanje dva litra!

Mideri i masa¾a
Ako ne mo¾ete da se uvuèete u garderobu koju ste pripremili za veèe, kao prva pomoæ probajte mider. Duboki mideri sa ojaèanim stranicama doprineæe da vam struk izgleda vitkije.
Dvostruko ojaèani mider oblikuje stomak i zadnjicu. Specijalna sredstva za masa¾u deluju na naslage sala na stomaku i zate¾u ga. Posebno su delotvorna sredstva koja sadr¾e kofein.

Uspravno dr¾anje za bolji utisak
Pogrbljena leða, spu¹tena ramena i isturena karlica èine da vam stomak deluje veæi. Zato vodite raèuna o dr¾anju. Ispravite se, ramena povucite nazad, izvucite leða iz struka i delovaæete vitkije. Da biste se navikli na pravilno dr¾anje, hodajte s knjigom na glavi.

blic

[mirror-girl]

hm,interesantne vezbice,mislim da cu neku sad da probam,uvek sam radila klasicne trbusnjake,extra rezultati ali iscrpljujuce za kicmu.Probacu ovo,thanks shefe!

[Bred]

kad radis trbusnjake, UVEK moras da radis i vezbe za kompenzaciju kicme, da se tako izrazim ...

[mirror-girl]

e pa ebi ga,ja uvek nesto smuvam,sto pre to bolje,pa i neku vezbu preskocim,a posle mlecna kiselina prostruji kroz muskuluse,pa kuku meni