Hipertrofièno specifièni trening - HST

[hulio_salinas]

izvor: maksimalno.com

Hipertrofièno specifièni trening - HST

Pi¹e: prof. Miroslav Markoviæ
22 Oktobar, 2006   

Ovu metodu treninga je osmislio Brajan Hajkok i ona sadr¾i u sebi najanovije rezultate istra¾ivanja metoda nadra¾aja koje su potrebne za izazivanje rasta mi¹iænih stanica i mehanizama putem kojih se ostvaruje rast. Naravno, pravila odre¾ena u laboratorijama trebalo je pretvoriti u principe primenjive u svakodnevnom treningu, pa je tako nastao HST trening.

Osnovni principi HST-a

1. Mehanièko optereæenje

Mehanièko optereæenje potrebno je kako bi se izazvao rast mi¹iæa. Va¾nu ulogu u odgovoru organizma na optereæenje imaju satelitske stanice, faktori rasta, Ca, i vi¹e veæ dosta poznatih faktora.Bit HST-a nije da opi¹e samo sastav HST-a, veæ i da predstavi istra¾ivanje njegovih temeljnih principa, pa je iz njih oèit sastav treninga HST-a kao najbolja metoda za porast mi¹iæa.

2. Hronièni nadra¾aj nasuprot autnom nadra¾aju

Kod optereæenja ostvarenog u interesu znaèajne hipertrofije potrebno je osigurati da mi¹ièi dobijaju nadra¾aj èesto (hronièno), kako bi se stvorio novi nadra¾ajno okru¾enje, umesto da mi¹iæ napadamo nasumièno i retko (akutno). Jedno nedeljni odmor nakon treninga pojedine grupe mi¹iæa ima lo¹u posledicu da se gradivni procesi koji se javljaju kao odgovor na nadra¾aj – sinteza proteina, porast visine IGF-a i mRNa – normalizuju nakon 36 sati. Na taj naèin se mi¹iæ puni dva dana, uz porast, i oko polovinu nedelje u nekom na pola antikatabolièkom stanju (neki to zovu regeneracijom), a nauka je ne dvosmisleno pokazala da regeneracija ne opada kada se mi¹iæ optereti ponovo nakon 48 sati. Pravi anabolizam nastaje tek dva dana nakon optereæenja.

3. Progresivno pojaèavajuæes optereæenje

Mièiæno tkivo se s vremena na vreme prilagoðava i postaje otporno na ’’¹tetno’’ delovanje mehanièkog optereæenja. Ovo privikavanje (otpornost naspram nadra¾aja) mo¾e nastati veæ nakon 48 sati. Èim to nastupi dolazi do prestanka hipertrofije mi¹iæa i ako nervno metabolièka prilagoðavanja jo¹ traju. Poveæavanje snage je suprotno hipertrofiji neuro muskularnog aparata. Poveæanje snage u najveæoj meri se mo¾e prepisati neuomi¹iènim adaptacijama, a to u sebi sadr¾i promene u vi¹e procesa: podelu ukljuèivanja u rad mi¹iænih vlakana, sinhronizaciju rada motornih jedinica, aktivnost antagonistièkog i agonistièkog mi¹iæa glavnom pokretaèkom mi¹iæu. Na taj naèin se poveæanje snage, uz postepeno poveæanje (hipertrofiju) kontrahovanih mi¹iæa, temelji na sposobnosti prisiljavanja motorièkih jedinica na uèinkovitiji rad.

4. Svesno dekondicioniranje

Ova tehnika je moguæa i potrebna zbog toga ¹to dolaze trenuci kada bi se trebalo poveæati optereæenje (princip pregresivnog preoptereæenja), ali je datom trenutku to ne moguæe. Alternativa je da svesno smanjujemo stepen utreniranosti mi¹iæa – to je strate¹ko dekondicioniranje. Mi¹iæi su osetljivi na svaku promenu optereæenja, bilo na gore ili nadole. Zato se hipertrofija mi¹iæa mo¾e izazvati i tada, kada, dada velièinu optereæenja poveæavama u poreðenju sa predhodnom, èak i onda kada to optereæenje nije ujedno i najveæe. Preduslov je da mi¹iæ ne bude previ¹e otporan na o¹teæenja tkiva nastala usled optereæenja.

Kada dostignemo gtanicu postepenog poveæanja optereæenja (plato), koji se miðe javiti pre ili posle, dada je potrebno svesno dekondicioniranje mi¹iæa kako bi se odr¾ao kontinuirani porast ba¹ onda kada bi do¹lo do njegovog zastoja.

Planiranje HST-a

Ako planiranje uèestalosti treninga nije izvr¹eno s onom dosledno¹æu kakvom su razraðena druga podruèja programa treninga mo¾e se izgubiti previ¹e vremena. Uz malo ispitivanja mogu se proveriti oni èinioci trena¾nog procesa koji optimalno utièu na sam trening i time se mo¾e ostvariti veliki napredak.

Te¹ko je taèno odrediti kda je potrebno mi¹iæe izlo¾iti stesu treninga nakon predhodnog ve¾banja. Neka ista¾ivanja u vezi sa stimulacijom i regeneracijom donose izneneðujuæe rezultate. Te èinjenice mogu dovesti do promena dosada¹nih formula trena¾nog procesa.

Treningom svoje mi¹iæe stimuli¹e¹ tako ¹to o¹teæuje¹ njihovo tkivo i taj proces nazivamo mikrotraumom. Tokom ve¾banja o¹teæuje se setljiva struktura mi¹iænih stanica, ali to ipak nije nu¾an uslov kao bi rast krenuo nakon treninga. Logièno je da oporavak od tih mikrotrauma diktira koliko treba da odmaramo nakon treninga jedne grupe mi¹iæa, tj koliko je dana potrebno da na¹a tkiva izlo¾ena stresu ponovo doðu u normalno stanje. Mnogi treneri savetuju da taj odmor treba da traje i do nedelju dana. Meðutim najanovija istre¾ivanja pokazuju da nije potreban toliki odmor veæ da nije po¾ljno odlagati sledeæi trening tako dugo. Na univerzitetu u Alabami ispitivali su dve grupe koje su radile isti program treninga. Jedna grupa je radila tri puta nedeljno a druga jednom nedeljno istu grupu mi¹iæa. Rezultati su pokazali da grupa koje je radila tri puta nedeljno pstigla veæi porast mi¹iæe mase od grupe koja je trenirala jedanputa u toku nedelje. Povrh svega kod ove grupe je zabele¾en porast snageèak za 40% veæi nego kod grpe koja je trenirala jedanputa nedeljno.

To znaèi da istra¾ivanj pokazuju da treniranje iste skupine mi¹iæa svakih 48 sati mo¾e dati izvanredne rezultate, mnogo bolje nego nego treninzi jedanputa nedeljno. Postoji bojazan da bi ovakvi treninzi trajali vi¹e sati, ali treba da vidimo ¹ta dallje ka¾u nova istra¾ivanja.

Univerzitet u Montkleiru obavio je istra¾ivanje uèinka izvoðenja ve¾bi u jednoj seriji tj vi¹e serija, na poveæanje snage gornjeg dela tela. Ispitanici su radili ve¾be na ravnom i kosom benèu buèicama tri puta nedeljno u toku 12 nedelja. Jedna grupa je radila tri a druga grupa po jednu seriju od svake ve¾be. Svi ispitanici su i na istom nivou treniranosti. Ispitivanje je pokazalo da jedna serija daje jednake rezultate kao i tri serije.

Iz ovoga se mo¾e zakljuèiti da je nekada potrebno smanjiti broj serija a poveæati uèestalost treninga jedne mi¹iæne grupe.Time mo¾emo postiæi uspe¹an razvoj koji nam se pre uèinio neostvarljivim.


Prof. Miroslav Markoviæ
profesor fizièke kulture i fitnes instruktor
Musculux Lux