Članak iz časopisa: PharmaMedica

Fizička i psihička glad su vrste gladi koje je lako razlikovati dok o njima čitamo, ali je u stvarnom životu ponekad teško napraviti razliku između njih. Fizička glad je fiziološka potreba našeg organizma, koja se javlja nekoliko sati nakon poslednjeg obroja i razvija se postepeno. Psihička glad se može javiti bilo kad, nezavisno od obroka, javlja se iznenada i postoji okidač koji je pokreće.

Fizička i psihička glad, šta je šta

Glad nije lako definisati, jer uključuje složenu kombinaciju hormona, biohemijskih procesa i fizičkih reakcija. Postoje dva tipa gladi: fizička i psihička. Fizicka glad je potreba organizma da jede zarad preživljavanja; to je stvarna glad kod koje telo ima potrebu za hranom kako bi moglo da stvori energiju. Kod ovog tipa postoji osećaj kao da je želudac prazan, ponekad krči, a može se javiti i mučnina. Ukoliko se hrana ne unese dolazi do pada šećera, pojave slabosti, poremećaja fokusa i umora. Psihička glad je zasnovana na žudnji za hranom, bez postojanja fizičkih znakova. Može se manifestovati kao žudnja za dezertom i pored osećaja punoće stomaka posle obroka ili kao želja za specifičnom vrstom hrane. Mnogi ljudi jedu iz dosade, samo da im prođe vreme, a da nisu zaista gladni. Jedenje iz dosade i ostali tipovi emocionalnog jedenja veoma često doprinose porastu telesne težine.

Fizička i psihička glad imaju svoje okidače

Dok je okidač fizičke gladi prazan stomak i potreba tela da stvara energiju, postoje mnogi faktori koji određuju psihičku glad. Najčešće je jedenje iz čiste dosade, a osobe sklone ovoj vrsti jedenja imaju veći šansu da se redovno prejedaju. Čest okidač je i hronični stres, koji dovodi do hormonskih promena u organizmu i naročito je čest kod osoba sa povećanom telesnom težinom. Socijalizacija takođe ima važnu ulogu; kada ljudi oko vas jedu ili piju, veća je šansa da ćete i vi to učiniti, čak i kada niste ni gladni ni žedni. Ako ste nekada imali žudnju za hranom izazvanu TV reklamom, znate da oglašavanje može biti snažan triger za psihičku glad.

Utvrđeno je da reklame koje živopisno prikazuju ljude koji jedu češće izazivaju žudnju za hranom, nego samo prikazivanje hrane u oglasu. Spavanje takođe može imati snažan efekat na navike u ishrani. Osobe koje ne spavaju dovoljno unose više kalorija, češće grickaju između obroka i češće imaju prekomernu telesnu težinu. Neka visoko procesuirana hrana poput čipsa, slatkiša i brze hrane smatra se tzv. hiperpalatabilnom hranom. To znači da je napravljena tako da ima izvrstan ukus i da momentalno “vezuje” mozak, zbog čega mnogi ljudi imaju problem da regulišu unos ove hrane čak i kada nisu fizički gladni.

Znaci gladi i žeđi

Ako ste nedavno uneli izbalansiran obrok, ali i dalje imate potrebu za hranom, ta žudnja je verovatno psihička. Ali, ako niste jeli nekoliko sati i osećate fizičke znake gladi, verovatno ste stvarno gladni i potrebna vam je hrana ili neki snek.

Rani znaci prave gladi su blaga mučnina, osećaj praznog želuca i krčanje, a mogu se javiti i glavobolja, suva usta i blago peckanje u ždrelu. Ako imate žudnju za određenom hranom, ali ne jedete ništa dok ne dođete baš do toga, to nije prava glad već psihička.

Nekada ljudi preskaču obroke kada pokušavaju da smršaju, ali je to često kontraproduktivno, jer predug period između obroka može dovesti do kasnijeg prejedanja. Zbog toga je važno da jedemo kada osećamo glad, a ne kada već postanemo razdražljivi od gladi.

Kako da znamo da li smo zaista gladni

Da biste odredili da li ste stvarno gladni probajte neku od sledećih tehnika:

1. Uradite mentalnu proveru. Možete sebi postaviti sledeća pitanja: Koje emocije trenutno osećam? Da li mi je dosadno, da li sam anksiozan/na ili tužan/na? Kada sam poslednji put jeo/la?
2. Popijte čašu vode. Ponekad žeđ može izgledati kao fizička glad. Ako niste sigurni da li ste zaista gladni popijte čašu vode; ako i posle toga osećate glad, pojedite nešto.
3. Praktikujte svesno jedenje. Jedite polako i svesno, obratite pažnju na ukus i teksturu hrane, kao i na ukuse. Ova praksa daje vašem mozgu dovoljno vremena da prepozna kada ste siti.
4. Mapirajte svoj dan. Pokušajte da isplanirate svoje dnevne aktivnosti. Odredite vreme za obroke i užine ako će vam to pomoći da se uzdržite od grickanja.
5. Sačekajte 30 minuta. Ako želite da jedete, ali ne osećate, glad sačekajte 30 minuta i vidite šta se dešava. Pokušajte da se okupirate nečim tokom tog vremena i ako ste zaista gladni, znači fizičke gladi će se pojaviti.

Šta kada smo gladni, ali nismo u prilici da jedemo

Podjednako je težak i suprotan scenario, osećate fizičku glad, ali niste u mogućnosti da baš tada jedete. Najčešća posledica toga je prejedanje; kada na kraju sednete da jedete pojedete mnogo više nego što vam je potrebno, jer mozak pamti koliko ste bili gladni. Ako se redovno dešava, ovo kompenzaciono prejedanje može dovesti do povećanja telesne težine.

Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da upravljate fizičkom glađu kada ne možete da jedete:

• Planirajte unapred. Ako znate da neko vreme nećete moći da jedete, pripremite sebi obilan obrok bogat proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Dobar izbor je tost sa avokadom, tvrdo kuvana jaja ili pasulj i pirinač (sa mesom ili bez) i obilna salata.
• Žvaćite žvaku. Ponekad je žvakanje žvake dovoljno da privremeno ublaži glad.
• Izbegnite prejedanje. Jednom kad sednete da jedete, činite to polako i svesno i obratite pažnju na informaciju da ste siti.

Lazna glad