Svaka namirnica ima svoj specifican nacin varenja i zato treba obratiti paznju o kombinovanju namirnica. Glavni obrok treba zapoceti salatom od svezeg povrca i jesti je tokom obroka.

Vecina nas je svesna da je nacin ishrane tesno povezan sa zdravljem. Ipak, vecina nas se i vrlo tesko odrice losih navika u ishrani. Tome su doprineli mnogi faktori od ekspanzije takozvane »brze hrane« do podjednako »brzog« nacina zivota. Danasnji klinci verovatno ni ne pomisljaju na mamin sendvic u rancu, a pekare i grickalice postale su glavna uzina.
»Nema niceg zdravijeg od crne kifle premazane sirom sa paradajzom ili nekom drugom salatom. To vazi kako za decu tako i za odrasle.

Ukoliko ne postoji problem sa holesterolom sendvic moze slobodno da se obogati i kuvanim jajetom«, kaze za »Apoteku« visi dijeteticar – nutricionista Mirjana Velickovic.
»Svakako je pametnije poneti od kuce jabuku, sargarepu ili salatu od rendanog povrca i to pojesti umesto komada peciva iz obliznje pekare«, dodaje ona.
Gojaznost je samo jedna od posledica lose ishrane. »Ipak, ona je veliki problem savremenog doba i nije samo problem estetske prirode, vec i psihosomatske zbog niza bolesnih stanja koja idu uz gojaznost«, objasnjava Velickoviceva. Ona dodaje da je uz pravilnu ishranu, za zdravlje izuzetno vazna fizicka aktivnost pri cemu je narocito dobar brzi hod.
Nutricinisti upozoravaju da ishrana izuzetno utice na biohemijske analize, a samim tim i na zdravlje ili eventualnu opasnost od razlicitih oboljenja. O svakom zalogaju treba voditi racuna, a kada rucate treba jesti polako i ne raditi nista drugo. Povisen secer, holesterol, trigliceridi, transaminaze.. mogu
da upozore na skriveni problem ili da nam ukazu na to da je vreme da nesto promenimo u nacinu na koji zivimo. Neretko se navedene analize mogu popraviti samo »pametnijom« ishranom.
»Nutricinisticka dijeta nije nikakvo izgladnjivanje.
Naprotiv, uz nju se naviknete da jedete cesto i malo. Svaki nutricionista detaljno mora da se upozna sa navikama ishrane i sklonostima svakog pacijenta, bez obzira da li neko ima zdravstveni problem ili samo zeli da smrsa. Ovde nije cilj da vas neko izmuci onim sto ne volite, vec da se napravi kvalitetan
odabir namirnica. Takodje, kada je rec o dijeti radi mrsavljenja, ishrana nikako nece biti ista za nekog ko treba da smrsa 30 i za nekog ko treba da izgubi tek tri kilograma«, objasnjava Velickoviceva.
Individualna dijeta, kako sam naziv kaze, prilago|ena je pojedincu. Ipak, postoje neka opsta pravila kojih se uvek treba drzati. Povisen takozvani los holesterol (LDL) je problem kako kod mrsavih tako i kod gojaznih.
Prema savetu nutricionista za dobar nivo LDL osnovno je drzati telesnu tezinu pod kontrolom i vezbati dva do tri puta nedeljno.
»Na nivo loseg holesterola utice hrana puna zasicenih masti, kao i przena i slana hrana.
Pored gojaznosti, na LDL utice i poremecaj rada tiroidne zlezde, fizicka neaktivnost, genetska predodredjenost, stres, pusenje i preterane kolicine alkohola«, objasnjava Velickoviceva.

Tri obroka i dve uzine ne vazi samo za bebe, to treba da je zlatno pravilo ishrane za sve.

Ona takodje upozorava da ljudi, ne znajuci, prave gresku i potpuno izbacuju masnoce, sto nije dobro.Ne treba, na primer, piti jogurt sa nula odsto masti, ali ni onaj punomasni.
»Kada se jede masna hrana, jetra stvara LDL koji se talozi na zidovima krvnih sudova. Nevolja nastaje kada se hranom unosi velika kolicina holesterola i zasicenih masti pa organizam nije u stranju da ukloni nepotrebni visak. HDL se smatra »dobrim«, jer eliminise LDL pre nego sto se zalepi na zidove
krvnih sudova. Iz tog razloga mora se povecati nivo »dobrog« HDL holesterola«, objasnjava Velickoviceva. Ona preporucuje da treba redovno, a najmanje 500 grama nedeljno jesti ribu i morsku hranu zbog amino-3 masnih kiselina, zatim 5 puta nedeljno treba jesti piletinu bez kozice zbog nezasicenih masnih
kiselina. »Bar sedam porcija u toku nedelje na trpezi treba da nam je hrana kao sto je pasulj, ovsene pahuljice, jabuke, jer su to namirnice koje sadrze korisna biljna vlakana koja vezuju holesterol i uticu na njegovo snizavanje.
Zbog etarskih ulja koja snizavaju nivo loseg holesterola, treba redovno jesti beli i crni luk. Povrce sa tamnozelenim liscem bogato je magnezijumom, ciji deficit u ishrani takodje utice na rast holesterola i triglicerida. I poslednji, ali ne najmanje vazan je i adekvatan unos voca i povrca obogacenog vitaminom C, jer je znacajan za metabolizam masti i snizenje holesterola. Tu najpre treba izdvojiti limun, pomorandzu, papriku, kupus, jagode i paradajz.
Treba imati samo u vidu da se kod povecanog holesterola ne preporucuju banane, dinje, lubenice, urme, bademi i orasi«, kaze Mirjana Velickovic.
Prema preporuci nutricionista, kada se samom ishranom ne moze regulisati nivo holesterola i triglicerida, treba koristiti dijetetske suplemente odnosno proizvode koji treba da upotpune hranu. Njih treba koristiti onda kada su izmenjeni tempo i nacin zivota, a koji dovode do stresa, preskakanja obroka i slicno.Ukoliko se holesterol ili bilo koje druge analize ne regulisu ishranom, onda treba konsultovati lekara za odgovarajucu terapiju i odredjeni rezim ishrane.
Opste gledano, prilikom ishrane treba voditi racuna sta, kada i u kojoj kolicini jesti.
Od ukupne energetske vrednosti koju unosimo, 50 odsto treba da su ugljenihidrati, a to su voce, povrce i zitarice. Ukupna kolicina proteina treba da bude u gramima jednaka telesnoj tezini. Dakle na svaki kilogram, jedan gram proteina. Svaka namirnica ima svoj specifican nacin varenja i zato treba obratiti
paznju i na kombinovanje namirnica.
»Glavni obrok treba zapoceti salatom od svezeg povrca i jesti je tokom obroka. Vrlo je vazno da obroci budu jednostavni upravo zbog loseg procesa varenja. Ne treba koristiti bilo koje napitke za vreme i posle glavnog obroka, jer se razblazuje zeludacna kiselina, a enzimi ce biti »isprani« pa ne moze doci do pravilnog procesa prerade hrane. Dobra kombinacija su belancevine i sveze povrce, kao i variva od povrca, mada ne i krompir. Na primer, dobro je uz spanac jesti paradajz ili cureca prsa.
Bareni brokoli i ovsene pahuljice su idealna kombinacija, ovas pojacava dejstvo brokola koje je odlican antioksidant. Slatkise uvek treba ograniciti, a najbolje je da se jedu odvojeno, najmanje 1h posle obroka. Kada je rec o slatkisima, cokoladu ne treba kombinovati ni sa cim. Testenina je dobra u kombinaciji sa spanacem, kupusom ili paradajz sosom.Male kolicine alkohola ne narusavaju obrok. Casa vina, narocito crnog, je korisna, jer sadrzi antioksidans resveratrol,« objasnjava Mijana Velickovic.
Bilo bi dobro ukoliko bismo tokom celog zivota uspeli da se pridrzavamo navika koje roditelji pokusavaju da nam nametnu odmah po rodjenju. Tri obroka i dve uzine nisu zlatno pravilo samo za bebe, vec bi trebalo svi i u svakom trenutku da ga se pridrzavamo.

Ishranom protiv dijabetesa

Hrana koju unosimo veoma je bitan faktor u prevenciji i lecenju dijabetesa. Ta ozbiljna bolest odavno nije samo pitanje genetike. Zbog sve veceg broja obolelih, lekari svakodnevno upozoravaju da treba voditi racuna o ishrani. “Telesna masa utice na zdravlje. Gojaznost moze dovesti do poremecaja proizvodnje i koriscenja insulina. Cak i mali gubitak telesne mase kod gojaznih znatno olaksava delovanje insulina”, kaže Mirjana Velickovic i dodaje: »Ishrana dijabeticara treba da bude kvalitetna i raznovrsna, prilagodjena potrebama organizma koje zavise od uzrasta, nacina zivota, stepena fizicke aktivnosti. U
ishrani treba da je 50% ugljenih hidrata, proteina od 20-25% i masti 20-25%.« U prevenciji i lečenju »sećerne bolesti« treba izbegavati crvena mesa i smanjiti kolicinu hrane bogate proteinima. Prednost treba dati hrani bogatoj biljnim vlaknima, mahunama, orasima i unositi dovoljno tecnosti. Fizička aktivnost i ovde je bitan faktor.«

Mocne ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice su neprocenljiv »lek« u ishrani, kaže nutricionista Mirjana Velickovic.
One povoljno deluju na srce i krvne sudove pa i na stabilizaciju pritiska, snizavaju holesterol i pomazu u odrzavanju secera na normali. Ovsene pahuljice su bogate vitaminima B i E, kao i kalcijumom, gvozdjem i magnezijumom. One blagotvorno deluju na creva i pospesuju varenje, deluju blago laksativno i stite debelocrevo. Biljna vlakna iz ovsa su pretezno rastvorljiva, usporavaju apsorbciju glukoze i smanjuju hiperglikemiju. Imaju veliki značaj u snižavanju holesterola u krvi i najbolje ih je jesti u kombinaciji sa jogurtom.

Mirjana Velickovic, visi dijetetičar – nutricionista
Apoteka br.58